Comment bien sécher en 3 mois ?


Comment bien sécher en 3 moisSécher pour un culturiste ne signifie pas que perdre du poids, mais plutôt :

  • – Utiliser les réserves de graisses à des fins énergétiques,
  • – Affiner sa taille
  • – Sculpté son corps
  • – Et brûler la graisse qui masque le relief musculaire

En règle générale, il faut vous donner un délai de 3 mois, voire plus. Dans tous les cas il ne faut jamais s’y prendre au dernier moment, comme débuter la sèche 4 à 5 semaines avant le début de la compétition. Ceci n’est pas suffisant.

Remarque : il est normal de perdre un peu de muscle et du relief lors d’un régime de séchage, donc ne paniquez pas si vous perdez un peu de volume.

Quelle différence y a-t-il entre la phase de prise de masse et celle de la sèche ?

Et bien il y a quelques différences que vous devez connaitre par cœur. Tout d’abord en phase de prise de masse, le nombre de répétition est compris entre 6 et 10. Alors que durant la phase de séchage il faut en faire entre 10 et 15 répétitions. Il faut également rajouter  au minimum 3 séances par semaine de cardio-training  de 40 à 45 minutes. Les abdominaux doivent être fait 3 à 5 fois par semaine. Votre séance d’entrainement peut durer entre 1h et 1h30, alors qu’en prise de masse, elle doit être limitée à 45 minutes.

Enfin le dernier point, c’est le régime. C’est à dire au lieu de consommer beaucoup de calories pour grossir, vous allez devoir réduire au maximum votre apport énergétique pour bien sécher. Nous verrons à la fin de ce chapitre un exemple de régime qui marche bien pour la majorité des culturistes.

Les secrets pour bien sécher !

1-Eviter  les hydrates de carbones l’après midi et le soir :

Pour bruler sa masse adipeuse durant la séance d’entrainement, il faut arrêter de consommer les hydrates de carbone à partir de l’après midi. Les glucides pris au dîner diminuent la combustion des graisses. De plus, les hydrates de carbone pris le soir réduisent la production d’hormone de croissance durant le sommeil.

2- Boire beaucoup d’eau :

Certains culturistes pensent qu’il faut  boire moins d’eau pour éviter la rétention d’eau sous la peau qui masque la définition musculaire, or moins on boit d’eau et plus on la retient sous la peau.

3- Utiliser la L-Carnitine :

La L-Carnitine est une molécule présente dans notre corps, elle peut être synthétisée par le foie et les reins à partir de la lysine et de la méthionine (deux acides aminés présents dans les aliments).

Elle joue un rôle primordial dans le transport des acides gras (les graisses) à l’intérieur des cellules musculaire où ils seront brûlés et transformés en énergie.

Sans la Carnitine, la combustion des graisses serait impossible.

4- Opter pour une alimentation cyclique :

Malheureusement notre organisme s’adepte très vite à nos régimes, à titre d’exemple si vous décidez de suivre un régime hypocalorique (à faible calorie) vous allez commencer à maigrir pendant quelques jours et puis d’un coup notre organisme s’adepte à ce type de régime et commence à ralentir la perte de poids et finalement stagne.

Pour éviter cette stagnation, il faut varier en permanence l’apport énergétique en optant pour un régime cyclique. Ainsi notre organisme n’aura pas le temps de s’adapter au régime.

Cette technique présente d’autres avantages :

– Elle permet de recharger régulièrement le muscle en glycogène d’où une perte de masse musculaire beaucoup moins importante

– Un gain d’énergie pour l’entrainement

– Une aide pour ne pas craquer sur les aliments interdits

Il y a plusieurs types de cycles, voici les plus utilisés :

Cycle  6-1 :

6 jours pauvres en glucides suivi d’un jour de recharge correspondant au repos (jour sans entrainement).

Cycle 3-1 :

3 jours très pauvres en glucides suivi d’un jour plus riche qui correspond  au repos (jour sans entraînement).

Cycle 2-2 :

2 jours pauvres en glucides suivis de 2 jours beaucoup plus riches.

Evolution des apports caloriques :

cycle jours calories Protéines en g Lipides en g Glucides en g
6-1 6

1

2300

4000

320

150

50

60

142

715

3-1 3

1

2000

3500

350

150

40

30

55

657

2-2 2

2

1800

2500

350

300

20

40

55

657

 

 

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