Comment développer sa masse musculaire ?


Comment développer sa masse musculaireLes 17 secrets à connaitre par cœur

Beaucoup de gens pensent qu’il suffit de s’inscrire dans un club de fitness et s’entrainer 3 fois par semaine en soulevant des poids pour avoir de bon résultat. Ceci est complètement faux. Certes il faut bien s’entraîner mais il y a avant tout un savoir faire que chaque athlète doit maitriser par cœur pour atteindre une croissance musculaire satisfaisante. Dans ce chapitre nous allons vous dévoiler les secrets de la croissance musculaire, vous allez vite vous rendre compte que vous êtes à coté de la plaque et c’est pour cette raison que vous n’avez pas progressé, bien sûr vous vous demandez pourquoi vous n’avez pas eu de résultats ? Alors sachez que pour développer la masse musculaire, il faut faire subir aux muscles un stress en respectant les facteurs suivants :

Secret numéro 1 : limiter la séance d’entrainement à 50 minutes, voire à 45 minutes.

Beaucoup d’athlètes pensent que pour être musclé il faut s’entrainer beaucoup, d’ailleurs ces gens consacrent 2 heures d’entrainement par séance. Cette façon de voir les choses est complètement fausse. Car les recherches scientifiques ont montré que le taux de testostérone baisse dans le sang après 45 minutes d’entrainement intensif aux poids.  La testostérone est importance à la récupération physique et la croissance musculaire. Si vous épuisez vos réserves de testostérones, comme c’est le cas pour une séance d’entrainement de 2 heures, vous ne pourrez pas vous développer et vous allez forcément rentrer dans une phase de surentrainement qui causera la fonte musculaire. La récupération est le temps nécessaire après une performance pour que l’organisme retrouve un état compatible avec la reproduction d’une performance égale.

Maintenant vous vous demandez peut-être pourquoi la séance de certains  culturistes dure 2 heures. Et bien la réponse est simple, soit ces culturistes ne connaissent pas ce secret, soit ils prennent des stéroïdes anabolisants (de la testostérone).

Secret numéro 2 : Fréquences des séances d’entrainement

Les études scientifiques ont montré que la fonte musculaire commence 3 jours après que le dernier exercice à été appliqué. Donc il ne faut surtout pas se reposer pendant plus de 3 jours. Selon certaines études scientifiques le muscle peut récupérer en 2h seulement, si bien sûr la séance à été limitée à 45 minutes et que le corps à été bien alimenté (prise de suppléments alimentaires adaptés après l’effort). L’idéal est de s’entrainer un jour oui, un jour non.

Secret numéro 3 : fréquence d’entrainement des parties du corps

Combien faut-il attendre avant d’entraîner de nouveau un muscle ?

Les recherches scientifiques ont montré qu’un muscle peut être entrainé de nouveau 5 heures après la précédente séance. Mais l’idéal selon l’expérience de beaucoup de culturistes, il faut entrainer le muscle qu’une à deux fois par semaine au maximum. Nous vous conseillons tout de même pour une prise de masse musculaire selon notre expérience personnelle de n’entrainer chaque muscle qu’une fois par semaine.

Secret numéro 4 : vitesse des répétitions

Beaucoup d’athlètes pensent qu’il faut effectuer les répétions de façon lente pour sentir la douleur dans le muscle, or ceci est complètement faux. Les muscles ont été conçus pour la vitesse. Plus vite vous effectuez vos répétitions, plus il y a de stress appliqué aux muscles. Bien sûr il faut bien maitriser l’exercice, il faut allez vite tout en contrôlant le poids des altères.

Secret numéro 5 : soulever des poids de plus en lus lourd

Pour stresser le muscle il faut augmenter le poids en permanence, à titre d’exemple si vous faites 10 répétions en soulevant un poids de 50kg au développer coucher, vous devez chaque séance essayer d’augmenter le poids d’un kg.

Secret numéro 6 : nombre de répétitions

Il faut effectuer entre 6 et 10 répétions par exercice. Pour que le muscle ne s’habitue pas à vos répétitions et pour qu’il soit stressé en permanence, il faut varier le nombre de répétition toutes les 4 semaines. Exemple : pour le premier mois effectuez des répétitions lourdes : entre 6 et 8 et durant le 2ème mois effectuez des répétitions moyennes entre 8 et 10.

Secret numéro 7 : nombre de séries

Le nombre de séries (exercices) le plus efficaces pour développer la masse musculaire rapidement se situe entre 7 à 12 séries par séance d’entrainement, ne commettez pas l’erreur à vouloir surpasser vos limites en augmentant le nombre de séries, car vous aller seulement exposer votre corps à une grande fatigue, ce qui rend la récupération difficile. Optez pour 10 à 12 séries seulement pour développer le dos, les pectoraux, les cuisses. Et seulement 7 à 8 séries pour le reste des muscles : épaule, biceps, triceps. Dans les clubs de fitness, les athlètes et en particulier les débutants font 16 à 20 séries, 4 séries par exercice. En s’entrainant avec 16 à 20 séries, vous allez tout simplement stagner, voire rentrer rapidement dans une phase de surentrainement. Le surentrainement survient quand le corps est stressé au delà de sa capacité à récupérer. Si cela arrive régulièrement, les progrès s’arrêteront et de plus vous rentrerez dans une phase catabolique (fonte musculaire).

Secret numéro 8 : temps de repos

Un entrainement lourd correspond à des séries de 6 à 10 répétitions, il va favoriser la croissance musculaire. Mais il nécessite également un temps de repos entre 1 à 2 minutes à la fin de chaque série. Ce temps de repos est le plus efficace pour bien récupérer et être en mesure de renouveler l’exercice avec une forte intensité pour stresser le muscle et développer ainsi la masse musculaire. Munissez-vous d’un chronomètre pour mesurer le temps de repos.

Secret numéro 9 : la boisson énergétique

Une activité physique intense entraine une perte de liquide et de sucres. En effet, lors d’un entrainement physique la consommation de glucides sous forme de glucose peut dépasser 3 grammes par minute, celui-ci provient essentiellement du glycogène mis en réserve dans les muscles et le foie. A cet effet, si vous voulez prendre de la masse, il faut consommer une boisson énergétique durant l’effort et juste après. Pour l’entrainement mélangez 1 litre d’eau avec 50 grammes de sucre de table. Comme l’estomac ne peut pas évacuer plus d’un litre à l’heure, nous vous conseillons de boire votre boisson énergétique à petite gorgée durant toute la séance d’entrainement. Essayer de boire entre 500 ml et 750 ml durant l’entraînement et le reste consommez le juste après l’entrainement.

Secret numéro 10 : consommation de la whey protéine juste après votre entrainement

Les débutants croient que durant la séance de musculation, on construit du muscle, ceci est complètement faut car durant l’entrainement on détruit les cellules musculaires et ce n’est qu’après au repos que notre organisme va renouveler les cellules détruites en augmentant leur nombre pour pouvoir s’adapter à la prochaine séance d’entrainement. Les recherches scientifiques ont montré que la plupart du développement musculaire commence à se mettre en place immédiatement après l’entrainement. 60% de la récupération et de la construction musculaire se déroule durant l’heure qui suit l’entrainement.

C’est pour cette raison qu’il faut consommer une boisson énergétique riche en hydrates de carbone et de la protéine à assimilation rapide comme la whey protéine 5 à 10 minute après la séance d’entrainement.

Secret numéro 11 : consommer un repas complet 1h après l’entrainement.

Quand on s’entraine le sang se concentre dans les muscles exercés, on ressent alors une congestion musculaire. Malheureusement la digestion des aliments nécessite également du sang. Ainsi en dehors de la boisson énergétique et de la whey protéine ou des acides aminés, on ne recommande aucun autre aliment à consommer juste après l’effort.  Vous devez attendre 1 heure, le temps que votre corps quitte l’état de stress subit par l’entrainement et revient à son état normal. Nous vous recommandons pour une prise de masse musculaire de consommer un repas complet riche en hydrate de carbone et en protéine 1h après l’entrainement.

Secret numéro 12 : empêcher la fonte musculaire la nuit.

Pour une croissance maximale, vous devez prêter attention à ce qui se passe la nuit quand vous dormez.

En restant longtemps sans manger, le niveau des acides aminés dans le sang va baisser progressivement au cours de la nuit. Au fil de la nuit, plus le niveau d’acides aminés sanguin diminue plus vous perdez des cellules musculaires car devant le manque d’acides aminés dans le sang, le corps se met à en puiser dans les muscles, accélérant ainsi la fonte musculaire. Les recherches scientifiques ont montré que s’il n’y a pas acides aminés dans le sang, alors les muscles rentrent dans une phase de catabolisme (fonte musculaire).

Ainsi pour éviter la phase du catabolisme nous vous recommandons de boire un milk-shake protéiné juste avant de dormir. L’idéal est que vous prenez de la caséine, qui est une protéine à assimilation progressive, c’est à dire que cette protéine libère ses acides aminés sur une longue période pouvant atteindre les 7 heures. Certains athlètes n’hésitent pas à se réveiller la nuit pour boire de la protéine. Si vous pouvez faire pareil, c’est vraiment le top.

Secret numéro 13 : fractionner ses repas

Malheureusement le corps ne peut digérer que 30 à 60g de protéine par repas. Si vous consommez plus qu’il en faut, l’excédant se transforme en graisse. La même chose se passe avec les glucides.

Pour éviter de grossir en graisse, il faut répartir vos aliments sur 6 repas. L’idéal est d’en consommer à intervalle régulier, à peu près toutes les 3 heures et demi il faut fournir des aliments à petite quantité.

Pour résumer, lors d’une phase de masse, vous aurez besoin d’environ 5000 kcal par jour, ainsi au lieu de les consommer en 3 repas par jour, vous les consommerez en 6 repas par jour.

Secret numéro 14 : faire le plein de carburant

Le carburant nécessaire pour remplir les réserves musculaires est fourni par l’avant-dernier repas qui devra être riche en sucres lents.

A titre d’exemple si vous vous entrainez à 18h, alors c’est le repas de midi qui doit être le plus riche en sucre complexe et non la collation de 16h.

Secret numéro 15 : s’hydrater suffisamment

Il faut s’hydrater suffisamment dans les heures qui suivent la séance afin de compenser les pertes hydriques et éliminer les toxines.

Secret numéro 16 : Consommer de la whey protéine 30 minutes avant l’entraînement.

La recherche a montré que l’ingestion de protéines rapides comme la whey avant la séance de musculation de 30 minutes peut accélérer  la synthèse protéique après l’entrainement. Ainsi n’oubliez pas que l’ingestion de la whey à la fois avant et après votre séance permettra de maximiser l’anabolisme et de préserver votre masse maigre.

Comment prendre de la whey avant l’entrainement ?

Préférez mélanger votre Whey à de l’eau afin de profiter pleinement de sa rapidité d’assimilation et de digestion. En effet, le lait risque de ralentir sa digestion.

Vous pouvez également ajouter des BCAA à votre whey (5 à 10 grammes). Ces acides aminés sont essentiels quand il s’agit d’alimenter vos muscles pendant l’entraînement.

Secret numéro 17 : suivre un régime hypercalorique

Si vous ne grossissez pas, il y a fortes chances que vous ne consommiez pas assez de calories ou ne mangiez pas assez fréquemment.

Le secret de la prise de poids est la nourriture. Plus vous mangez, plus vous prenez du poids. Il faut en consommer entre 3500 et 5000 Kcal (voire plus pour les bodybuilders) réparties sur 6 repas par jour.

Notez qu’il n est pas possible de prendre uniquement du muscle. En règle général il est tout à fait normal durant la phase de prise de masse de s’engraisser légèrement. Mais ceci, n’est pas un problème puisque vous pouvez entamer une phase dite « de séchage » juste après votre régime de 5000 Kcal, qui va vous permettre de sculpter votre corps comme les culturistes.

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